不安やネガティブな感情が頭の中をぐるぐるする時は、ノートやメモ帳に書き出すセルフケアが効果的です。増田史先生によれば、頭の中の思考を整理することで気持ちが落ち着くとされています。書き出す方法は簡単で、思い立った時にそのままの気持ちを書くだけで構いません。

 

書き出すセルフケアの手順
準備するもの: 紙とペン、パソコン、スマートフォンなど、どんなものでもOK。
ありのままを書き出す: 頭に浮かんだ言葉をそのまま書き出す。例えば「イライラする」「明日が怖い」など。
セルフモニタリング: 書き出した内容を読み返し、自分の思考パターンを把握する。5つの項目（出来事、気持ち、考え、身体、行動）に分けると整理しやすい。
自分にとって必要な情報を見極める
元気な時に『心のお助けノート』を作成することも推奨されます。これには、心の警告サインや気持ちが落ち着く行動、生きる理由、サポーター、緊急連絡先を記載しておきます。これにより、危機的状況でも冷静に対処しやすくなります。

 

書き出す効果
ポジティブな感情を書き出すことも有効で、心の不安と向き合い、自分らしいペースで進んでいけるようになります。「書き出す」セルフケアを通じて、自分の思考のクセを理解し、ストレス対処能力を高めることが目指
されます。